Trong đời sống hàng ngày, có rất nhiều thực phẩm giàu canxi ngoài sữa mà chúng ta có thể đưa vào chế độ ăn để đảm bảo đáp ứng đủ lượng khoáng chất cần thiết.
Vẫn luôn được biết đến là 1 loại khoáng chất chính để cấu tạo nên xương và răng vô cùng quan trọng với cơ thể, Canxi có vai trò lớn trong việc nâng cao sức khỏe, tăng cường dinh dưỡng và giúp xương chắc khỏe. Không chỉ thế, Canxi cũng rất cần thiết cho hoạt động của thần kinh cơ và quá trình đông máu.
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, Brigitte Zeitlin khẳng định rằng: “Canxi đóng vai trò trụ cột quyết định sức khỏe của mỗi người”.
“Canxi giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương, có thể dẫn đến bệnh xương khớp, gãy xương. Canxi cực kỳ quan trọng đối với chức năng cơ bắp, nó cũng sẽ giúp cơ thể điều chỉnh tín hiệu thần kinh, đông máu và thậm chí là nhịp tim”, vị chuyên gia nói.
Theo BS. Trần Quốc Khánh (Khoa Phẫu thuật cột sống, BV Việt Đức), với người trưởng thành, canxi giúp xương chắc khỏe, giảm đau nhức và giảm tình trạng loãng xương ở người lớn tuổi. Nếu lượng canxi nạp vào cơ thể không đủ đôi khi sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh như trí nhớ kém, suy nhược thần kinh và đau đầu nhất là với người lớn tuổi.
Còn đối với trẻ nhỏ, canxi giúp phát triển chiều cao, tăng khả năng miễn dịch. Cũng như người lớn nếu lượng canxi nạp vào cơ thể cũng sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh khiến trẻ nhỏ sẽ dễ khóc đêm, hay giật mình và dễ nổi cáu.
Đồng thời, cũng theo BS. Trần Quốc Khánh, thông thường mọi người nghĩ rằng lượng canxi có nhiều trong các loại sữa. Tuy nhiên, trong đời sống hằng ngày cũng có rất nhiều thực phẩm giàu canxi ngoài sữa mà chúng ta có thể đưa vào chế độ ăn để đảm bảo đáp ứng đủ lượng khoáng chất cần thiết.
RDI là lượng canxi nạp vào hằng ngày.
Tổ chức Y tế thế giới khuyên rằng chúng ta nên bổ sung loại khoáng chất này theo tiêu chí dưới đây:
Trẻ từ 0 – 1 tuổi: 400mg – 600mg/ngày.
Trẻ từ 1 – 10 tuổi: 800 mg /ngày.
Trẻ từ 11 – 24 tuổi: 1200 mg /ngày.
Từ 24 – 50 tuổi: 800mg – 1000mg /ngày.
Phụ nữ đang mang thai, người cao tuổi: 1200 mg – 1500 mg /ngày.
(Tiêu chí này được ước tính theo độ tuổi của con người, tuy nhiên chúng ta cũng cần tham khảo về lượng canxi ở mỗi loại cân nặng cơ thể.)
Phô mai
Phô mai được làm từ sữa, một chế phẩm tự nhiên chỉ để dành cho việc chuyển chất dinh dưỡng ở loài động vật có vú. Trong quá trình sản xuất, phần đạm và khoáng chất vẫn luốn được giữ lại trong phô mai. Bên cạnh việc cung cấp lượng chất đạm cao, lượng chất béo bão hòa, cholesterol, vitamin và khoáng chất thì phô mai là một nguồn canxi tuyệt vời, đặc biệt là phô mai parmesan, chứa 33% RDI trên 28gram phô mai.
Ngoài ra, đây còn là “lưới bảo vệ” hệ răng miệng chắc khỏe, trung hòa axit, kích thích tiết nước bọt, giảm nguy cơ sâu răng đến mức thấp nhất. Selenium trong phô mai còn có khả năng nâng cao khả năng miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả.
Theo Bs. Trần Quốc Khánh, loại phô mai rất phổ biến tại Việt Nam đó là Phô mai con bò cười. Trong đó, một viên tam giác 15gr cung cấp cho cơ thể khoảng 39calo, 3.2g chất béo, 115mg Canxi. Ăn một miếng phô mai tương đương với 55ml sữa hoặc nửa hộp sữa chua.
Sữa chua nguyên chất không đường
Sữa chua không đường vẫn luôn được biết đến là thực phẩm dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ, nhiều lợi ích về làm đẹp và đặc biết là rất có lợi cho sức khỏe. Sữa chua không đường có hàm lượng vi khuẩn sinh học sống và hàm lượng canxi cao. Một cốc sữa chua nguyên chất không đường cung cấp 30% RDI cho canxi. Theo nghiên cứu, trong 100g sữa chua sẽ có 100Kcal, 3g chất đạm, rất nhiều loại vitamin, khoáng chất, kèm theo 125mg canxi.
Hầu hết các chất này đều rất cần thiết cho cơ thể của mỗi người. Chỉ cần Vitamin, khoáng chất và năng lượng là cơ thể đã có được màn chắn bảo vệ tốt trước các loại vi khuẩn gây bệnh thông thường. Chính vì thế, ăn sữa chua không đường sẽ giúp bạn ngừa được các bệnh viêm mũi dị ứng, các bệnh về đường hô hấp và cả cảm cúm. Cũng như cũng là 1 thực phẩm được tìm đến cho những thực đơn giảm cân.
Nói đến công dụng của sữa chua, bạn không thể bỏ qua khuẩn lactic. Lượng khuẩn lactic này khi được hấp thụ vào cơ thể sẽ kích thích các khuẩn tích cực khác trong hệ tiêu hoá. Tiếp đó, các khuẩn tích cực này sẽ loại bỏ một số hoá chất có hại cho tiêu hoá mà chúng ta hấp thụ hàng ngày.
Đậu phụ
Đậu phụ chứa hàm lượng lớn protein, canxi, vitamin, không cholesterol. Một bìa đậu phụ được có thể cung cấp 86% RDI canxi cho cơ thể. Đây cũng là một nguồn protein lành mạnh, cung cấp đủ lượng cần thiết cho một khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.
Theo nghiên cứu, trong 100g đậu hũ có chứa 95kcalo, 10,9g đạm, 5,4g chất béo, 0,4g chất xơ, ngoài ra còn chưa nhiều hàm lượng canxi; sắt; ma nhê; mangan, vitamin B1, B2, B5, B6, PP và chất tương tự như hoóc-môn nữ. Đặc biệt, đậu hũ không chứa chất béo, do đó có thể sử dụng để thay thế những loại thực phẩm khác trong quá trình giảm cân và giữ dáng.
Ngũ cốc
Ngũ cốc luôn giữ trong mình nguồn protein dồi dào, khoáng chất tốt cho cơ thể. Và cũng giữ trong mình một lượng canxi tốt cho cơ thể. Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp cho bạn 100% RDI cho canxi ngay cả trước khi chưa kết hợp ăn với sữa. Lượng canxi này sẽ không được tiêu thụ ngay lập lức mà sẽ được tiêu thụ trong cả một ngày.
Cây họ đậu
Cây họ đậu vẫn luôn giàu chất xơ, protein, sắt, Kali, magie và sắt và nhiều loại vitamin khác. Giữa các loại chất đó thì cây họ đậu cũng rất giàu canxi. Một chén đậu có vỏ nấu chín cung cấp 24% canxi RDI và một chén đậu trắng 13% RDI. Đậu Trắng: 100g đậu trắng sẽ cung cấp tới 175 mg canxi Đậu mắt đen: một cốc đậu mắt đen đóng hộp có chưa 390 mg hoặc 36% DV canxi Đậu nành: 100g đậu nành có thể chứa đến 350mg hoặc 35% DV canxi.
Hạnh nhân
Chúng ta vẫn luôn biết đến hạnh nhân là 1 loại chất béo tốt cho cơ thể và nó còn chứa canxi cao nhất so với hầu hết các loại hạt. Hơn 28gram hạnh nhân cung cấp cho bạn 8% RDI canxi. Chúng cũng chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, magie, mangan và vitamin E giúp giảm huyết áp và giảm thiểu các yếu tố nguy cơ cho rối loạn chuyển hóa.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt chia, hạt cần tây, hạt vừng có các thành phần dinh dương như acid béo thiết yếu, chất đạm, vitamin và đặc biệt các loại hạt này còn chưa một lượng canxi hoàn hảo cho cơ thể.
Cá mòi
Lợi ích của cá mòi rất đa dạng vì nó được phân loại là một loại cá béo, chỉ có nó có chất lượng chất lượng tốt, với một phần đáng kể omega-3. Bên cạnh đó cá mòi rất giàu canxi vì xương mềm, ăn được. Một hộp (92gram) cá mòi cung cấp 35% lượng canxi RDI cho cơ thể của bạn.
Các loại rau màu xanh đậm
Các loại rau củ màu xanh đậm chứa rất nhiều vitamin như B6, B12…. chống lão hóa, chống suy giảm trí nhớ và đặt biệt có một số loại rau giàu canxi. Các loại rau củ màu xanh đậm, lá xanh là siêu thực phẩm rất giàu canxi như súp lơ xanh, cải xoăn và rau bina …
Quả sung ngọt
Quả sung ngọt có chất chống oxy hóa, chất xơ và chứa nhiều canxi hơn hầu hết các loại trái cây sấy khô khác. Vả khô cung cấp 5% canxi RDI trong một ounce hoặc 28 gram đồng thời quả vả cũng cung cấp một lượng kali và vitamin K lớn. Sung có thể được dùng trong nấu nướng.
Bên cạnh sữa, trên đây là một số loại thực phẩm mà các bạn có thể bổ sung trong các bữa ăn để cung cấp canxi. Do vậy, các gia đình có thể lưu tâm để tăng cường khoáng chất cho cơ thể được khỏe mạnh, dẻo dai.
